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    通知公告
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    番禺区实验中学初中生家庭体育锻炼(第一周课程)
    日期:2020-02-18 11:37:32  文章来源: 本站   发布人:admin

    番禺区实验中学初中生家庭体育锻炼(第一周课程)


      全国新型冠状病毒疫情防控形势严峻亚博棋牌app的网址是多少,在这个特殊时期亚博棋牌app的网址是多少,为落实教育部“??尾煌Q?rdquo;的精神,根据各学段学生实际情况亚博棋牌app的网址是多少,制定我校初中学生家庭体育锻炼方案,以提高自身体能亚博棋牌app的网址是多少,增强身体免疫力,从而远离病毒侵害!
      结合初中体育备考所要具备的心肺功能、核心力量亚博棋牌app的网址是多少、下肢力量等身体综合素质要求以及根据跳绳、排球、足球、篮球项目的技术特点亚博棋牌app的网址是多少,给出了更科学的亚博棋牌app的网址是多少、更易于执行的家居指引亚博棋牌app的网址是多少,使得同学们能有安全保障的在家做到脱遣┢迮芶pp的网址是多少?尾煌QУ恼范土斗椒?。

      此方案利用居家安全小场地、选择合适运动的鞋子、服装,保证练习安全的同时也要控制练习时间亚博棋牌app的网址是多少,以免影响邻居日常生活。

     

    动态拉伸热身
    No pain No gain

     

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    俯桥直腿单腿抬 

     

    动作目的:激活核心肌群和臀大肌,增强核心肌群稳定性亚博棋牌app的网址是多少。

    步骤:俯卧支撑,以平板支撑动作为起始位置,上抬腿踝关节保持伸位置,单边腿上抬。挺胸收腹,腰背保持平直亚博棋牌app的网址是多少,腿部自然伸直,落下时保持臀部收缩缓慢向下亚博棋牌app的网址是多少。

     

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     侧桥直腿抬 

     

    动作目的:主要激活腹内外斜肌、竖脊肌以及臀中肌。

    步骤:身体侧卧,单侧肘支撑亚博棋牌app的网址是多少亚博棋牌app的网址是多少,双腿伸直,躯干挺直;在侧桥的基础上,腹部收紧亚博棋牌app的网址是多少,单臂上举。侧桥姿势要求挺髋亚博棋牌app的网址是多少,同时躯干挺直。

     

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     单腿臀桥 

     

    动作目的:激活臀部肌群,增长臀部肌群力量亚博棋牌app的网址是多少,增强臀部肌群的募集形式亚博棋牌app的网址是多少。

    步骤:仰卧,支撑脚膝盖弯曲90度,平放于地面。将肚脐向腹内收缩,通过臀大肌收缩向天花板上提双髋,使躯干成为“桥”亚博棋牌app的网址是多少,只有双肩和支撑脚后跟着地。整个过程中保持臀大肌的强力收缩。在最高点保持一段时间,然后降低臀部,但不要接触地面。

     

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     仰卧单脚对侧摆腿 

     

    动作目的:主要激活竖脊肌和臀大肌,并对腿腹部肌群有牵拉效果亚博棋牌app的网址是多少亚博棋牌app的网址是多少。

    步骤:俯卧位亚博棋牌app的网址是多少,双手打开;一侧腿向对侧摆,去够对侧手;还原起始动作。

     

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      俯卧神龙摆尾 

     

    动作目的:拉长和加强核心区肌肉群,拉长胸部肌群、股四头肌、髋关节和腹肌,激活臀肌。

    步骤:俯卧,手部和肩部紧贴着地面亚博棋牌app的网址是多少。左臀大肌发力亚博棋牌app的网址是多少,将左脚后跟快速向右手延展亚博棋牌app的网址是多少,保持右臀不离开地面,完成后换腿。确保脚后跟快速延展时臀大肌发力。

     

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    手足跪姿支撑髋外展 

     

    动作目的:激活髋外展肌群

    步骤:跪姿卧于垫上,上半身用双臂支撑,下肢部分屈膝用双膝着地,收紧腹部以及下腰部,保持身体核心部位稳定亚博棋牌app的网址是多少。将一侧下肢髋外展,膝关节角度保持90度,大小腿平行于地面亚博棋牌app的网址是多少。髋外展过程保持躯干稳定,髋部不随之外展

     

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     手足跪姿支撑顺/逆时针绕髋 

     

    动作目的:稳定脊柱,增强双髋灵活性亚博棋牌app的网址是多少、稳定性及力量

    步骤:收腹,双手亚博棋牌app的网址是多少、双脚支撑,双肩展开。右膝向胸部方向抬起,臀大肌发力,让腿沿髋关节外展,旋转一周,直到腿回到胸前屈曲的位置,然后换腿重复练习亚博棋牌app的网址是多少。运动时,收腹并保持骨盆稳定亚博棋牌app的网址是多少。

     

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    手足跪姿支撑上抬腿 

     

    动作目的:稳定脊柱亚博棋牌app的网址是多少,增强双髋灵活性、稳定性及力量

    步骤:俯卧跪姿四点支撑亚博棋牌app的网址是多少;收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动,一侧下肢屈膝伸髋上抬。手臂伸直,垂直于地面亚博棋牌app的网址是多少;头部抬平,腰背部挺直,到顶端后稍作停留,再慢慢下降。

     

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    踮脚尖走

     

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    勾脚尖走

     

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    纵向高提膝走

     

    动作目的:主要牵拉臀部伸髋肌群亚博棋牌app的网址是多少,以臀大肌为主亚博棋牌app的网址是多少。

    步骤:身体直立准备:微微屈膝下蹲亚博棋牌app的网址是多少,一侧腿轻微提膝,俯身,双手抱住提起的膝关节向躯干靠拢;支撑腿伸直,躯干挺直亚博棋牌app的网址是多少,动作保持1~2秒后还原亚博棋牌app的网址是多少。动作过程中保持身体稳定,躯干挺直;左右交替进行;尽可能使提起的膝关节靠近身体。

     

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     横向高提膝走 

     

    动作目的:主要牵拉臀部肌群亚博棋牌app的网址是多少,以臀中肌和臀小肌为主亚博棋牌app的网址是多少。

    步骤:直立姿势准备;一侧腿做提膝动作同时髋外旋,另一侧腿支持身体,双手抱住提膝腿的脚踝向上和躯干方向提,使小腿横于体前,动作保持1~2秒后放下。

     

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     站立伸髋 

     

    动作目的:主要牵拉股四头肌亚博棋牌app的网址是多少。

    步骤:直立姿势准备亚博棋牌app的网址是多少;单腿微微下蹲,另一侧腿抬起,用同侧手握住踝关节;支撑腿伸直站起,同侧手臂竖直上举亚博棋牌app的网址是多少,异侧手臂将踝关节向上提起亚博棋牌app的网址是多少,并向臀部拉近。动作过程中须保持身体平衡稳定,躯干保持竖直亚博棋牌app的网址是多少;在支撑腿伸直牵拉对侧股四头肌时,可以微微挺髋增加牵拉力度。

     

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     弓步万能拉伸(最伟大拉伸)

     

    动作目的:增加髖关节、大腿后侧肌群、腰部亚博棋牌app的网址是多少、躯干、腹股沟亚博棋牌app的网址是多少亚博棋牌app的网址是多少、屈髋肌及股四头肌的柔韧性
    开始姿势:如同做弓步一样,左脚向前迈出一大步,右手手掌触地,重心放于右手和左脚亚博棋牌app的网址是多少。

    步骤:将左肘向左脚内侧靠近,并保持右膝不接触地面。接着左手向上摆动,直至与躯干垂直。然后左脚脚尖上提,脚后跟着地,使左腿笔直,最后,右脚向前迈进形成下一个弓步亚博棋牌app的网址是多少。注意后侧脚的膝盖不要接触地面,肘关节压向地面时呼气,尽可能地将肘,关节靠近地面。最后,提起双髋、直腿脚尖向上移动靠近胫骨时,双手不要离地。

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     手足爬行 

     

    动作目的:在双肩和核心区域稳定的前提下,拉伸大腿后群、小腿后群及腰部肌群?亚博棋牌app的网址是多少?甲耸?双腿伸直站立,手放在地面上。

    步骤:双腿伸直,收腹,用手向前走出。动作中保持直腿,手动作完成后,脚跟上并到达手的位置亚博棋牌app的网址是多少。在脚向手移动时,采用“踝关节步”。就像扶着婴儿走路那样,只用你的脚踝,不要用膝盖、臀部或股四头肌。

     

    初三应考素质篇
    No pain No gain

     

    心肺功能篇

     

     

    1亚博棋牌app的网址是多少、原地摆臂100次/组。
    2、连续原地连续高抬腿200次/组亚博棋牌app的网址是多少。
    3亚博棋牌app的网址是多少、连续原地弓步交换跳40次/组。
    4亚博棋牌app的网址是多少、连续原地收腹跳20次/组。
    5亚博棋牌app的网址是多少、连续台阶交换跳40次/组亚博棋牌app的网址是多少。

     

    篮球篇

     


     一、热身运动 (3分钟) 

    1.抱头转体

    2.抱球体前屈绕环

     二、球性练习 (20秒/组X5组  休息间隔15秒)

    1.指尖拨球

    2.腰亚博棋牌app的网址是多少、颈、膝、绕球

    3.八字胯下绕环

    4.八字滚球

     三、技术动作(15秒/组X5组  休息间隔15秒)

    1.单内双外脚步

    2.开合跳

    3.持球交叉步突破

     四、体能训练( 30秒/组X5组  休息间隔30秒)

    1.俄罗斯转体持球击地

    2.持球前跨蹲起

     五、拉伸运动(2分钟)

    1.推球拉伸


    静态拉伸
    No pain No gain

     

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    左右侧肱三头肌拉伸各20秒亚博棋牌app的网址是多少。
    左右侧腹部拉伸各30秒。
    跪姿背部拉伸20秒。
    左右大腿内侧拉伸各20秒。
    左右大腿前侧拉伸各20秒。
    小腿丁字步拉伸各20秒亚博棋牌app的网址是多少。
    全身拉伸20秒。
                       

    居家锻炼温馨提示

    No pain No gain


    锻炼前要做好充分的拉伸热身,以免受伤。

    练习前亚博棋牌app的网址是多少亚博棋牌app的网址是多少、中亚博棋牌app的网址是多少、后适当补水,尽量温水亚博棋牌app的网址是多少⊙遣┢迮芶pp的网址是多少?梢院绕咸烟撬钩涮迥芙饩鎏蹇?。

    运动要穿合适的鞋与服装,运动出汗后要及时更换衣物,以免着凉。

    锻炼过程中如果身体不适应停止运动。

    运动根据个人能力循序渐进。

    身体条件不合适做运动的学生与家长亚博棋牌app的网址是多少,请勿运动亚博棋牌app的网址是多少。


    资料提供、撰稿:

    学校体育科黄伟霞老师、陈桂华老师亚博棋牌app的网址是多少亚博棋牌app的网址是多少。

     

    视频协助:

    许竞松(广州市赛睿体育有限公司)

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